Pengin turunkan berat badan tanpa diet menyiksa? Sebuah studi terhadap lebih dari 7.000 orang menemukan bahwa kamu cukup mengubah kapan kamu makan, bukan apa yang kamu makan.

Dua Kebiasaan yang Terbukti Turunkan BMI

Peneliti menganalisis data lebih dari 7.000 orang dewasa berusia 40-65 tahun dari studi GCAT di Spanyol. Data awal dikumpulkan pada 2018 dan partisipan dievaluasi ulang lima tahun kemudian pada 2023.

Hasilnya: dua kebiasaan makan sederhana secara konsisten terkait dengan BMI yang lebih rendah:

1. Perpanjang puasa semalaman — makan malam lebih awal dan jangan ngemil setelahnya 2. Sarapan lebih awal — idealnya sebelum jam 10 pagi

"Kami menemukan bahwa memperpanjang puasa semalaman bisa membantu menjaga berat badan yang sehat, asalkan disertai dengan makan malam dan sarapan yang lebih awal," kata Luciana Pons-Muzzo, peneliti ISGlobal.

Kenapa Ini Bekerja?

Menurut tim peneliti, makan lebih awal selaras dengan ritme sirkadian tubuh — jam biologis internal yang mengatur siklus tidur-bangun dan metabolisme. Ketika kamu makan di luar ritme ini, tubuh membakar kalori kurang efisien dan regulasi nafsu makan terganggu.

Peneliti menyebut ini bagian dari bidang yang sedang berkembang bernama chrononutrition — ilmu yang tidak hanya mempelajari apa yang kita makan, tapi juga kapan kita makan dan seberapa sering.

"Makan pada waktu yang tidak biasa dapat bertentangan dengan sistem sirkadian, kumpulan jam internal yang mengatur siklus siang dan malam," jelas Anna Palomar-Cros, peneliti ISGlobal.

Yang Tidak Bekerja: Melewatkan Sarapan

Studi ini juga menemukan sesuatu yang menarik: melewatkan sarapan sebagai bagian dari intermittent fasting tidak memberikan efek pada berat badan.

Dalam satu subgrup partisipan pria yang makan pertama setelah jam 14:00 dan berpuasa sekitar 17 jam, tidak ada penurunan BMI yang signifikan. Kelompok ini justru cenderung memiliki gaya hidup kurang sehat — lebih banyak merokok, minum alkohol, dan kurang aktif secara fisik.

"Ada berbagai cara menjalankan 'intermittent fasting'," kata Camille Lassale, peneliti senior ISGlobal. "Yang kami amati pada subgrup pria yang melewatkan sarapan adalah praktik ini tidak memiliki efek pada berat badan."

Cara Menerapkannya

Kamu tidak perlu menghitung kalori atau membeli makanan khusus. Cukup:

  • Makan malam lebih awal — selesaikan makan malam sebelum jam 8 malam
  • Sarapan dalam 2 jam setelah bangun — jangan tunggu sampai siang
  • Hindari ngemil setelah makan malam — beri tubuh waktu puasa minimal 12 jam

Peneliti mengingatkan bahwa masih diperlukan bukti lebih kuat sebelum rekomendasi resmi bisa dikeluarkan. Tapi untuk kamu yang ingin coba, dua kebiasaan ini adalah langkah awal yang sederhana dan tanpa risiko.